Bezlepková diéta na týždeň pre dospelých a deti

Biológovia zistili, že vylúčenie lepku z potravy výrazne zlepšuje pohodu, urýchľuje metabolizmus a zdravé chudnutie. Užitočný výber - bezlepkovú diétu na týždeň na štíhlosť, aktívny životný štýl a špeciálny komplex pre deti ponúkame vo viacerých variantoch (každý čitateľ si nájde to svoje).

Prečo je lepok pre telo nebezpečný

Najnovšie výskumy o obilninách ukázali, že lepok a podobné bielkoviny telo zle trávi a u značnej časti ľudí spôsobujú črevné nepohodlie. Bolo objavené aj zriedkavé ochorenie - celiakia, ktorá postihuje len 1% ľudí na planéte.

Inak sa tomu hovorí intolerancia lepku, ktorá sa prejavuje reakciami podobnými alergickým.

Ľudia bez klinickej celiakie však pociťujú nepríjemné príznaky pri konzumácii ťažkých obilnín.

Podstata škodlivosti lepku spočíva v tom, že sa nerozpúšťa vo vode a telo ho nevstrebáva vo veľkom množstve. Z tohto dôvodu sa lepkavý lepok usádza na klky čriev, dráždi a bráni fungovaniu tráviaceho systému.

To vedie k množstvu fyziologických porúch:

• zhoršenie intestinálnej motility, obštrukcia pohybu potravy;
• zníženie absorpcie živín;
• plynatosť, pocity pálenia alebo svrbenia v črevách;
• zhoršenie metabolizmu tukov a bielkovín;
• pocit ťažkosti, zvýšenie telesnej teploty, slabosť, letargia, niekedy - nevoľnosť.

Niektoré strukoviny majú podobný pocit. Ľudia, ktorí nie sú náchylní na celiakiu, môžu lepok konzumovať, ale len v malom množstve a vždy v zložení s čerstvou zeleninou a fermentovanými mliečnymi výrobkami, čím sa zlepšuje mikroflóra.

Prebieha výskum účinkov pšeničného proteínu na nervový systém. Bezlepková a bezkazeínová (mliečna bielkovina) diéta sa odporúča najmä dojčatám a dospelým s autistickým syndrómom, epilepsiou a inými neurocerebrálnymi komplikáciami.

Pre mnohých zostávajú cereálne produkty jedným z hlavných zdrojov cenných sacharidov, pretože sú dostupné všade a sú dostupné pre každú rodinu.

Preto, ak nie je možné úplne vylúčiť obilniny a chlieb zo stravy, musíte sledovať kombináciu zložiek v jedálnom lístku, aby ste udržali telo energické a silné.

Ako funguje bezlepková diéta

Ľudia s intoleranciou lepku musia vynechať 100 % potravín, ktoré lepok obsahujú, no medzi priaznivcami zdravého životného štýlu sa stala populárna bezlepková diéta – v takýchto prípadoch nemožno úplne vylúčiť obilniny.

Vyhýbanie sa obilným proteínom vám umožní pozorovať príjemné zmeny v blahobyte:

• normalizácia stolice a prirodzený režim pohybu čriev, zbavenie sa zápchy;
• odstránenie opuchov, pálenia, pálenia záhy, preťaženia jedla;
• čistenie krvi, normalizácia pleti, posilnenie imunity (pri absencii zlých návykov a používaní iných užitočných produktov);
• zlepšenie spánku, odstránenie edému;
• normalizácia hladiny cukru a cholesterolu v krvi;
• zbaviť sa nadbytočných kilogramov, zvýšiť vytrvalosť.

Všetky tieto výsledky boli dosiahnuté vďaka eliminácii toxínov z čreva – rozkladajúcich sa usadenín nestrávených bielkovín a tukov. Dôvody ich vzhľadu sú zvyčajne v súhrne nezdravá strava, sedavý životný štýl a prejedanie sa.

V programe na chudnutie sa odporúča vylúčenie lepku z potravy posilniť pravidelným ľahkým cvičením, ako je chôdza, aerobik alebo tanec.

V zdravotnom stredisku pre celiakiu a intoleranciu mliečnych výrobkov sa vitamíny zvyčajne užívajú podľa predpisu lekára.

Čo robiť a čo nerobiť

Bezlepková diéta nie je taká strašidelná, ako by sa mohlo zdať, takže ani priaznivci sviežeho pečiva a zdravej výživy by nemali biť na poplach.

Ako odstrániť lepok

Tu je niekoľko užitočných faktov o bezlepkovej diéte:

1. Nie všetky obilniny obsahujú škodlivé bielkoviny. V ryži a kukurici sa teda nenašli, použiť môžete aj proso, pohánku, quinou. Lepok a podobné bielkoviny sa nachádzajú v pšenici, jačmeni, raži, prose, ovse.
2. Nebezpečná je len bielkovina obilnín - škrob sa môže naďalej konzumovať ako predtým, takže pečivo a iné výrobky z cesta môžu zostať v strave.
3. Musíte venovať pozornosť zloženiu hotových výrobkov: sušienky, sladkosti, čipsy, omáčky, potravinárske prídavné látky a konzervy, v ktorých sa lepok pridáva na viskozitu a udržiava pevnú textúru.
4. Dnes nájdete širokú škálu dietetických výrobkov s označením „bezlepkové" – chleby, tyčinky a koláče.
5. Bezlepková diéta napomáha k prečisteniu organizmu, „zrýchľuje" metabolizmus a pomáha pri chudnutí, pričom nemusí byť nízkokalorická, preto je vhodná pre športovcov, aktívnych ľudí, deti, ktoré potrebujú primeranú výživu pre rozvoj, a iní, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie bez toho, aby stratili potešenie z jedla.

Za zmienku tiež stojí, že bezlepková diéta je dostupná pre každého. Aj so skromným rozpočtom na jedlo sa dá držať diéta. Ak sa zrieknete lepkových obilnín a chleba v prospech zemiakov a bezpečnejšieho chleba, náklady na jedlo za týždeň sa takmer nezmenia.

Ak kupujete ekoprodukty (tyčinky, špeciálnu múku a cereálie), môže sa zvýšiť o 10-30%.

Dôležité: Ak obilné bielkoviny spôsobujú vegánovi nepohodlie, mali by ste zvážiť pridanie húb, vajec alebo mliečnych výrobkov do jedla. V opačnom prípade sa budete musieť uspokojiť len s fazuľou a orechmi. A nie vždy takáto zostava stačí dodať telu všetko, čo potrebuje.

Ako sledovať stravu

Nie je potrebné, aby podmienečne zdraví ľudia dodržiavali špeciálne navrhnuté menu. Na všeobecné zlepšenie pohody stačí začať sledovať stravu:

• odpočítať zloženie produktov,
• pripraviť cesto zo škrobu, kukuričnej a ryžovej múky,
• zahrnúť otruby do potravín,
• čerstvá zelenina a ovocie.

Najprv však odborníci odporúčajú vyskúšať príručku napísanú odborníkom na výživu, ktorá vám pomôže cítiť sa lepšie. Potom bude možné udržiavať podobnú stravu a pridať k nej rozmanitosť podľa vlastného uváženia.

Bezlepkové diétne menu na chudnutie

Každý, kto chce schudnúť a detoxikovať telo, môže využiť nízkokalorický jedálny lístok s vylúčením lepku a ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, môžu vyskúšať výdatnú týždennú diétu.

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte sa vzdať nielen lepku v prospech ovocnej vlákniny, ale aj obmedziť spotrebu sacharidov – škrobu a cukrov. Preto je potrebné vylúčiť alebo znížiť porcie zemiakov, obilnín, chleba, cukru a mastných cukroviniek.

Príklad zdravého jedálneho lístka na týždeň (porcie sa vypočítavajú na základe pohlavia, veku, aktivity a základnej hmotnosti):

pondelok

• Raňajky - mliečna omeleta / tofu s kukuričnou kašou, pohár pomarančového džúsu, jablko.
• Obed - pečené mäso s duseným mäsom (so sójou alebo fazuľou pre vegánov), vývar, čaj alebo káva bez cukru.
• Popoludňajšie občerstvenie - časť sušeného ovocia.
• Večera - kefír, v prítomnosti hladu, môžete pridať med alebo b / g vločky.

utorok

• Raňajky – škrobové palacinky s ovocím (na vajíčku so sušenými marhuľami alebo jablkom), porcia nízkotučného jogurtu, bylinkový čaj bez cukru.
• Obed - dusené kuracie mäso / šampiňóny so zeleninou (bez zemiakov), ovocná šťava.
• Popoludňajším občerstvením je hrsť orieškov.
• Večera - banán, kefír alebo jogurt.

streda

• Raňajky - tvrdé vajíčko / porcia tofu alebo chia želé, zeleninový šalát, ryžové koláčiky so syrom, bylinkový čaj.
• Obed - dusená ryba s mrkvou alebo paprikou / hrášková kaša so sezamom a zeleninou, nápoje bez cukru.
• Popoludňajšie občerstvenie - jogurt alebo kefír, kúsok tmavej čokolády.
• Večera - b / g sušienky.

štvrtok

• Raňajky - čerstvé ovocie a porcia tvarohu alebo mandlí, bylinkový čaj.
• Obed - dusená fazuľa, napríklad fazuľa v paradajke, silný čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie - bezlepkový chlieb alebo krekry.
• Večera - jogurt s ovocím.

piatok

• Raňajky - kukuričné koláčiky s avokádovou pastou alebo sezamovým olejom, čerstvé ovocie, nápoje podľa chuti.
• Obed - krémovo mliečna zeleninová polievka s kuracím mäsom / tofu, varené vajíčko / arašidy.
• Popoludňajšie občerstvenie - hrsť orechov alebo kúsok tmavej čokolády.
• Večera - ovocné smoothies s kefírom.

sobota

• Raňajky - smoothies na kefíre s uhorkou a bylinkami, chlieb alebo b / g sušienky, horká čokoláda a nápoje bez cukru.
• Obed - možno pridať morské plody a škrobové rezance alebo ryžu so zeleninou, vývar (niečo z ázijskej kuchyne), sezamové semienka.
• Popoludňajšie občerstvenie - ovocný chlieb alebo eko tyčinka.
• Večera - banán.

nedeľa

• Raňajky - praženica alebo grilované tofu s hubami, čerstvé, sušené ovocie.
• Obed - vývar, dusený baklažán, diétne sušienky.
• Popoludňajšie občerstvenie - jogurt s medom.
• Večera - škrobové palacinky s banánom alebo syrom.

Odporúčania

Bujón môže byť varený na chudom mäse, morských plodoch alebo aromatickej zelenine - mrkva, cibuľa, zeler. Do receptu je užitočné pridať ľahké korenie, ktoré stimuluje trávenie - provensálske bylinky, klinčeky, bobkový list, zmes papriky.

Namiesto škrobu môžete použiť akúkoľvek múku b / g podľa vášho vkusu.

Pri diéte je vhodné príjem soli obmedziť, ale nie úplne vylúčiť.

Ak nemáte dostatok energie, môžete sa osviežiť sušeným ovocím, b/g chlebom, vareným vajíčkom. Jedálny lístok je určený pre strednú až strednú aktivitu. Obsah kalórií v dennej porcii by mal byť 1500/2000 kcal pre ženy a mužov.

Takáto strava vám umožní schudnúť až do 5 kg za prvé 1-2 týždne - a mínus 3 kg bez kondície.

Týždenná bezlepková diéta pre deti

Ak má dieťa intoleranciu, prvým krokom je vylúčenie všetkých syntetických omáčok, konzerv a rýchleho občerstvenia – práve do takéhoto jedla sa pridáva lepok.

Strava batoliat a dospievajúcich by mala byť naplnená domácou stravou: kašou, mliečnymi výrobkami (alebo ich ekvivalentmi bohatými na vápnik) a bezpečnými obilninami.

Osobitná pozornosť sa venuje sladkostiam.

Približný stravovací plán na týždeň

pondelok

• Raňajky - časť tvarohu, pohár čerstvej šťavy, b / g cracker.
• Obed - zelená krémová polievka so zeleninou a zemiakmi, syrový sendvič na kukuričnej tortille, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie - ovocná tyčinka, čerstvé ovocie;
• Večera - zeleninový prívarok, jogurt, kompót.

utorok

• Raňajky - ryžová kaša s mliekom, zelený čaj, jablko.
• Obed - ľahká polievka s prosom, omeleta s bylinkami / porcia tofu, zemiaková kaša, marmeláda alebo marshmallow na agare ako dezert, akékoľvek nápoje.
• Popoludňajšie občerstvenie - tvarohový koláč alebo škrobové tvarohové koláče s domácim džemom alebo kyslou smotanou, kompót.
• Večera - jogurt a ovocné smoothie, b/g kreker.

streda

• Raňajky - varené vajíčko / porcia syra feta alebo tofu, kukuričná kaša, broskyňa, čaj.
• Obed - vývar, kuracie rezne / porcia cíceru v jemnej smotanovej omáčke, dusená zelenina (môžete použiť jemné korenie), čaj alebo džús, karamelka ako dezert.
• Popoludňajšie občerstvenie - orechové kozinaki alebo sušené ovocie.
• Večera - jogurt s bylinkami, eko-marshmallows.

štvrtok

• Raňajky - kukuričné placky s tvarohom, ovocie, čaj.
• Obed - vývar, dusená zelenina s mäsom alebo fazuľou (napríklad v paradajke), akékoľvek bezpečné sladkosti na dezert.
• Popoludňajšie občerstvenie - jogurt, ryžový koláč s maslom.
• Večera je ovocné smoothie.

piatok

• Raňajky - krémová polievka s mrkvou a kukuricou (môžete pridať kuracie mäso / hrášok), ovocná tyčinka, kompót alebo čaj.
• Obed - zeleninový šalát, porcia tvarohu, ryžové guľky, vyprážané na oleji, kompót.
• Popoludňajší snack - banán, čokoládové mlieko alebo bezlepkový karamelový dezert (škrobový puding, zmrzlina).
• Večera - miešané vajíčka alebo tofu bochník.

sobota

• Raňajky – ryža so zeleninou, praženica alebo červená fazuľa, ovocná tyčinka, čaj.
• Obed - rybacia / hubová polievka, zemiakový guláš so zelenými fazuľkami a zeleninou, želé, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie - glazovaný tvaroh / porcia arašidov, ovocie.
• Večera - pohár jogurtu s medom, b / g sušienky.

nedeľa

• Raňajky – mlieko a ovocné smoothie, grilovaný syr alebo tofu so zeleninou, čaj.
• Obed - boršč (s mäsom, fazuľou alebo hubami), zeleninové rezne (mrkvové, z cukety alebo kapusty - na škrobe), marmeláda alebo ovocie, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie - škrobové sušienky alebo puding, môžete s čokoládou, banánom, pohárom mlieka.
• Večera - ryža s mliekom a bobuľami, čaj.

Odporúčania

V závislosti od veku a potrieb dieťaťa mu môžete dopriať doplnkové mliečne, zeleninové a b/g obilné produkty, snažiť sa vyvážiť v strave sladkosti a ponúknuť dostatok vlákniny.

Odborníci na výživu dôrazne neodporúčajú zakazovať dieťaťu piť mlieko do 5-8 rokov, ako aj fermentované mliečne výrobky do 16 rokov - sú potrebné pre rast kostry so svalmi a tvorbu správneho trávenia.

Bezkazeínovú diétu by mal zostaviť odborník – individuálne. Komplexný nutričný systém BGBK si vyžaduje suplementáciu vitamínmi a minerálmi v prísnom dávkovaní.

Týždenná bezlepková diéta pre aktívnych ľudí

Každý, kto tvrdo pracuje alebo miluje výživné jedlá, potrebuje výdatné menu. Pri takejto strave sa zvyšuje podiel sacharidov, nezabúda sa ani na zvýšenie bielkovín a tukov. Športovci sa môžu zamerať na proteínové produkty. Tu je ukážka hutného bezlepkového menu na týždeň.

pondelok

• Raňajky - smoothies s ovocím a medom na jogurte, miešané vajíčka alebo grilovaný syr (možné aj tofu), sladká káva.
• Obed - boršč s mäsom alebo fazuľou, zemiaky so zeleninou v hrnci, čaj s b / g cookies.
• Popoludňajšie občerstvenie - pohár mlieka alebo čaju s tyčinkou b / g.
• Večera - julienne s chobotnicou alebo hubami (košík je vyrobený na škrobe), čaj, možno použiť ovocný alkohol.

utorok

• Raňajky - chia želé alebo ryžový nákyp s ovocím a orechmi, varené vajíčko / syr / tofu, káva.
• Obed - kuracia alebo hrachová krémová polievka, pečená ryba / huby a ryža so zeleninou, čaj, sušené ovocie.
• Popoludňajšie občerstvenie - b / g sušienky.
• Večera - smoothie z kyslého mlieka s akoukoľvek náplňou (b / g).

streda

• Raňajky - praženica alebo avokádový krém s ryžovou kašou, ryžový chlieb so syrom/tofu, čaj alebo káva.
• Obed - polievka s rezancami funchose (na škrobe) - kuracie alebo hubové, steak / sójový guláš so zemiakmi a zeleninou, čaj, domáce kozinaki (na všetkých hotových výrobkoch - rezance, sója - je potrebné skontrolovať označenie).
• Popoludňajšie občerstvenie - b / g tvarohový koláč a čaj s mliekom.
• Večera - škrobový čokoládový puding, kukuričné lupienky s mliekom.

štvrtok

• Raňajky - pohánka s hubami alebo cícerom, jogurt, káva.
• Obed - krémová paradajková polievka s kuracím mäsom alebo tofu, dusený baklažán alebo paprika, kukuričný sendvič so syrom alebo arašidovým maslom, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie - marmeláda, domáce bezlepkové čokoládové sušienky, čaj alebo džús.
• Večera - b/g špagety s pestom alebo smotanovou omáčkou, možno víno.

piatok

• Raňajky - kukuričné sendviče so sezamovým olejom a avokádom, syr, červená ryba - podľa chuti a možností, tvrdé vajce, hrsť rôznych orechov, čaj alebo káva.
• Obed - kharcho polievka, mrkvové rezne s mäsom alebo hubami, porcia prosovej kaše, čerstvé.
• Popoludňajšie občerstvenie - orechy a sušené ovocie, čaj s mliekom.
• Večera - tekvicová kaša na ryži alebo prose.

sobota

• Raňajky - ryžová kaša, praženica / tofu, zelené fazuľky, fermentované mliečne smoothie s ovocím, čaj.
• Obed - kuracia alebo zeleninová polievka, hráškovo-sezamový falafel, koláče s maslom, kapustový šalát, čaj, sladkosti.
• Popoludňajšie občerstvenie - čokoládové sušienky s banánom, slivkami a datľami, čaj alebo káva s mliekom.
• Večera - kefír s cesnakom a bylinkami, kukuričný kreker alebo nachos.

nedeľa

• Raňajky - pečené zemiaky so syrom, paradajkami a korením, kukuričné koláčiky s arašidovým maslom, banán, káva.
• Obed - hodgepodge alebo paradajková polievka s olivami a hubami, pohánka s mäsom alebo fazuľou a korením, b / g medový perník, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie - škrobový puding alebo mochi (ryžový koláč).
• Večera - khachapuri z b/g múky s tvarohom a bylinkami, šalát z čerstvej zeleniny, biele víno alebo bylinkový čaj.

Mliečne výrobky sa v prípade potreby nahradia sójovými a ryžovými výrobkami, ktoré kompenzujú kyselinu. Mandľové a kokosové mlieko je možné pridávať do nápojov a dezertov. Môže sa použiť akékoľvek korenie.

Domáce recepty na bezlepkové pečenie

Rýchle bezlepkové palacinky

Na záver vám povieme, ako si vyrobiť tenké domáce koláče alebo palacinky na škrobe. Na ich základe môžete pripraviť „rolky" - rolky alebo obálky s akoukoľvek náplňou. Najčastejšie sa vyrábajú s tvarohom, zemiakmi s hubami, fazuľovou pastou, karamelom a tiež sa podávajú s džemom alebo kyslou smotanou.

Zoznam prísad:

• škrob - 5 lyžíc. l. ;
• mlieko - 500 ml;
• vajcia - 4 ks;
• soľ a cukor podľa chuti;
• zelenina alebo maslo na spracovanie a impregnáciu panvy.

Je potrebné pretrepať vajcia a postupne zavádzať preosiaty škrob, pričom sa uistite, že sa nevytvoria žiadne hrudky. Sochor sa osolí a postupne sa naleje teplé mlieko, pričom sa cesto mieša.

V poslednom kroku môžete pridať cukor a vanilku podľa chuti. Niekedy sa pridávajú do slaných palaciniek

• rajčinová pasta
• cibuľový a cesnakový prášok,
• nasekané čerstvé bylinky (napríklad kôpor alebo bazalka) príp
• sušené bylinky.

Užitočné informácie: B/g múky môžete použiť na polovicu so škrobom.

Vegánske tortilly

Na prípravu vegánskych tortíl potrebujete:

• voda - 1 polievková lyžica;
• ryžové, mandľové alebo sójové mlieko - 1 polievková lyžica;
• škrob - na požadovanú konzistenciu (od 4-5 polievkových lyžíc. l. );
• soľ, cukor - podľa chuti;
• sóda - štvrtina lyžičky. (voliteľné, ale potrebné pre palacinky);
• rastlinný olej - podľa spotreby na mazanie panvice a hotových palaciniek.

Škrob sa zriedi v mlieku, pridá sa soľ a cukor a cesto sa zriedi vodou, kým sa nevytvorí veľmi tekutá konzistencia. Palacinky sú vďaka škrobu húževnaté a netrhajú sa.

Plechy sa pečú na širokej, dobre vymastenej panvici. Palacinka rýchlo stuhne a uschne, potom ju treba majstrovsky otočiť. Hotové plechy sú namazané olejom.

Ak je zabalená zložitá náplň, vložím obálky alebo rolky do nádoby a dusím ďalších 20-25 minút v rúre pod smotanovou alebo paradajkovou omáčkou.

To sa hodí, ak takéto cesto zahusťujete. Vyrobia z neho nadýchané palacinky, knedle alebo prírezy na halušky.

Týždenná bezlepková diéta je zdravý spôsob, ako spevniť telo, zmierniť zápchu, pálenie záhy a opuchy. A to vám dá ďalšiu šancu milovať svoj odraz v zrkadle a cítiť sa ľahko a sebaisto. Skúste to tiež!